不安定な気候が続いていますが、雲の切れ間にはジリジリッと強い日差しを感じる今日この頃。衣替えとともに、体形の変化に焦りを感じる季節になりました。

暑さで食欲や体力が落ちる、冷たいものを食べ過ぎてしまう、冷房と外気温の差で自律神経が乱れる……などなど、夏は基礎代謝が下がりやすい季節でもあります。

ワインタイムは楽しみたいけど、気になるのはおつまみのカロリー。

そこで今回は、食べても罪悪感が少ない、120kcal以下で作れるヘルシーおつまみレシピをご紹介します。

今回のおつまみは下記の三つのポイントで作りました。

トマト、茄子、キュウリ、キャベツなどはカロリーが低いだけではなく、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルを補ってくれます。

ただし玉ねぎ、人参、かぼちゃ、とうもろこし、ごぼう、さつまいも、じゃがいも、里いもなど芋類は糖質が多いので食べすぎに注意しましょう。

カロリーを消費させるためにも、基礎代謝を上げる筋力強化にも、たんぱく質が必要です。ダイエットに役立つカロリーもあります。

ささみや鶏むね肉、サラダチキン、豆腐、ミックスビーンズ、ヨーグルトなど、脂肪分が少なく低カロリー、高たんぱくな食材は積極的に取り入れましょう。

調理工程でカロリーオンが大きいものは、砂糖、みりんなど甘い調味料や粉類、そして油。これらを減らす工夫をするのも重要なポイントになります。

特にオイルは調理に使うのではなく、蒸しやレンジ加熱した後、仕上げにかければ少量で満足！

エキストラバージンオリーブオイルなど、良質なオイルを使えば、ダイエット中に陥りがちな肌のパサつきや便秘の解消にもつながり一石二鳥です。

脂質が少なく、低カロリー＆たんぱく質が豊富なサラダチキンは、ダイエッターが愛する食べ物の代名詞的な存在になりました。

ジューシーでしっとり柔らかな食感、既に美味しく調味されているので、アレコレ手を加える必要がないのもうれしい食品です。

もちろんそのままでも良いけど、せっかくの楽しいワインタイム。ボウルで合わせるだけのソースを作って、ちょっとしたおつまみに変身させましょう。

暑い日でも、火を使わずにチャチャッと。見た目も味わいもグッと格上げできます！

【材料 2人分】

サラダチキン 100g

小ねぎ 5～6本

レモン果汁 小さじ1

鶏がらスープの素 小さじ1/2

塩 少々

【作り方】

1．サラダチキンは食べやすい大きさにスライスする。

2．小ねぎを刻み、レモン果汁、鶏がらスープの素、塩を混ぜる。このまま5分ほど置いて、小ねぎをしんなりさせる。

3．1に2をかけて出来上がり！

和のハーブと言える小ねぎが主役のソースをかけたら、一緒に楽しむワインはハーブのアロマとフレッシュな酸味が印象的なソーヴィニヨン・ブランで決まり！

グリーンの風味が協調し合い、生き生きとした果実味とクリア感が、疲れたカラダを元気にリフレッシュしてくれる爽やかなペアリングです。

サラダチキン同様、ダイエット食品の代表といえる「お豆腐」。

低カロリー・高たんぱくに加え、注目の大豆イソフラボンはコレステロールを減らす効果が期待される栄養素も含まれます。ホルモンバランスを整える作用もあることから、ストレスによるドカ食い予防にも推奨されています。

冷奴の定番はお醤油ですが、ワインのお供にするなら「オリーブオイル＋塩コショウ」にチェンジ。

ケッパーと、ミニトマトをこぼれるほどたっぷりのせて、シチリア風アレンジを楽しんでみましょう。

【材料 2人分】

豆腐（絹ごし） 90g

ミニトマト 4個

ケッパー 5g

オリーブオイル 小さじ1

塩コショウ 少々

【作り方】

1．ミニトマトはヘタを取り、4等分にカット。

2．豆腐はペーパーなどで軽く水気をふきとり、器に盛り付け。全体に塩コショウをふる。

※ぼんやりした味になりがちな冷奴は、ここでの塩コショウがポイント！粗塩やフレーク塩を使えば、時々ガリッとくるミネラル感でワインとの相性も倍増します。

3．1、ケッパーをのせ、オリーブオイルをかけて出来上がり。

合わせるワインは、爽やかな酸味と心地よい苦みを感じる白ワイン。イキイキ元気！というより、口当たりの柔らかなタイプが良いでしょう。

料理と合わせると、フレッシュな甘みと苦みが溶け合う感覚になります。シチリア産を選べば更に気分もアップ！

茄子は野菜の中でも、カロリー、糖質が比較的低い野菜。特徴的な栄養素カリウムは、夏のカラダにたまりがちな余分な水分を排出する働きがあり、むくみ解消やデトックス効果があるとされています。

ただし、茄子は油の吸収率が高く、焼く、炒める、揚げるなど一般的な調理をすると高カロリーになってしまいます。

今回ご紹介するのは、茄子の魅力をまるっと生かせるいちおしレシピです。茄子の甘味も引き立ち、トロンととろける食感に。

油を使わずさっぱり食べられるので、ワインのお供にもピッタリです。

【材料 2人分】

茄子 小3本

めんつゆストレート 大さじ2

オリーブオイル 小さじ1

【作り方】

1．茄子のヘタを切り落として皮をむき、1本ずつラップでふんわり包む。

2．600wで4分30秒（1本につき1分30秒が目安）ほどレンジで加熱する。

3．粗熱をとり、ラップをはずして両手でゆっくり裂く。

※包丁でさっくりカットしてしまうより、切り口が不ぞろいになるので味馴染みが良くなります。

4．器に並べてめんつゆをかけ、仕上げに風味づけのオリーブオイルを散らす。

冷蔵庫で冷やして、作り置きしてもOK。レンジ加熱ならではの、ほのかに残る茄子のエグミを、オリーブオイルの風味がうまくマスキングしてくれます。

合わせるワインは、軽やかな飲み口の赤ワイン。サンジョヴェーゼなど、ほろ苦い甘みのある赤ワインに、茄子のほろ苦さがよく合います。

ダイエットの敵は、おつまみにあり！ワインタイムのお供に欠かせないおつまみは、比較的カロリーや糖質が高いものが多いのです。

これは逆に、おつまみさえ工夫すれば、ワインタイムを我慢しなくて良いということでもあります。無理せず頑張りすぎず、ダイエット中も賢くワインタイムを楽しみましょう。